Beste oefeningen voor het bovenste deel van de bilspieren

02/01/2018

Deze infographic is een overzichtelijke weergave van oefeningen geselecteerd door Bret Contreras (Phd) met daarnaast de mate van spieractiviteit van de bilspier (bovenste deel). De mate van betrokkenheid van de spier wordt uitgedrukt in procent. 100% zou betekenen dat de spier maximaal gebruikt wordt. 

Naast de spieractiviteit kan je ook de range of motion (bewegingsbereik) terugvinden. Een grote range of motion (vb. een full squat) wekt een grotere neuromusculaire vermoeidheid op dan een oefening met een kleine range of motion (vb. seated abductions).

Hoe groter de vermoeidheid is, hoe meer rust een spier nodig heeft na het belasten ervan. De oefeningen in de kleur blauw, hebben een grote range of motion en zorgen voor de grootste vermoeidheid. Een goed programma zorgt voor een optimale trainingsbelasting per spiergroep per week.

Zoals je kan zien is bij het uitvoeren van de "Barbell Hip Thruster" de activiteit van de bilspieren (bovenste deel) het grootst. Het is raadzaam om deze oefening op te nemen in je programma wanneer het doel is om de bilspieren sterker te maken en vorm te geven.

De oefeningen zijn samengesteld op basis van de formule:

Sets x reps x gemiddelde spieractiviteit (%) x range of motion.

bilspieroefeningen