"Slechte suikers" een mythe?

02/01/2018

Als het op voedingsadvies aankomt kunnen we niet zomaar afgaan op wat men vertelt. De ene persoon claimt dat suikers vermeden moeten worden, de andere beweert dat ze een uitstekende energiebron zijn. Ik heb zelfs horen zeggen dat fruitsuiker slecht voor je gezondheid is (say what?!). Wat is er nu waar en wat niet?

Om het effect van suiker op ons lichaam te kunnen waarnemen, vergelijken we studies uitgevoerd op verschillende groepen (mensen weliswaar, geen ratten). In deze studies krijgen de groepen naast een identieke calorie inname, een andere soort koolhydraatbron (type suiker) toegediend. Nadien wordt het effect op de spier- en vetmassa onderzocht. Wanneer een onderzoek voldoende bewijskracht heeft, kunnen er voedingsrichtlijnen uit voortvloeien.

Soorten koolhydraten

Een manier om koolhydraten te onderscheiden, is door middel van de classificatie van simpel en complex. “Suiker” of simpele koolhydraten bevatten monosachariden (1 suiker) en disachariden (2 suikers). Monosachariden zijn qua structuur de kleinste vorm van koolhydraten.

Suiker kan je vinden in (alles wat lekker is!) glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sucrose (tafelsuiker).

Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers en worden oligosachariden of polysachariden genoemd. Oligosachariden vind je in bonen, erwten, haver en volkoren granen.

Polysachariden omvatten zetmeel, deze vind je in aardappelen, pasta, etc.

Spoiler: Fruit valt onder de categorie “simpele koolhydraten”, dus als je suiker wilt vermijden in je dieet, eet je best ook geen fruit (lees sarcasme).

Het verschil tussen beiden tot zover is dat simpele koolhydraten bestaan uit 1 of 2 suikers en dat complexe koolhydraten bestaan uit 3 of meer suikers. Laten we daarom kijken naar de volgende studies die ons wat meer duidelijkheid geven over het effect van suiker op de vet- en spiermassa.

Wetenschappelijk onderzoek

In een studie van 6 maanden, met 390 deelnemers, volgde de ene groep een dieet dat rijk was aan complexe koolhydraten, en een andere groep een dieet dat rijk was aan simpele koolhydraten [1]. Beide diëten bevatten dezelfde totale hoeveelheid calorieën en koolhydraten. Er werden echter geen verschillen bevonden in vet- en spiermassa tussen beiden. Deze bevindingen ondersteunend, heeft een meta-analyse het effect van de verschillende koolhydraten op het lichaamsgewicht onderzocht. Het isoenergetisch vervangen van suikers door koolhydraten werd niet geassocieerd met gewichtstoename of verlies in spiermassa [4]. Een andere soort studie omtrent de effecten van fructose op lichaamsgewicht, concludeerde dat het vervangen van fructose met andere iso-calorische koolhydraten geen gewichtstoename veroorzaakte. [2]. Tot slot werden diëten met een identieke calorie inname, maar een andere glycemische index met elkaar vergeleken. Er traden geen veranderingen op in spier- of vetmassa tussen de groepen [3].

Alle opneembare koolhydraten worden uiteindelijk volledig afgebroken tot glucose en hebben dus hetzelfde metabole lot. Ongeacht of ze uit ‘gezonde volkoren granen’ of uit ‘Gummy Frogs’ komen. Dit verklaart waarom koolhydraten (aardappelen) en suiker identiek zijn als het neerkomt op afslanken, zolang de totale hoeveelheid hetzelfde is. Ik herhaal even voor het geval je deze zin gemist zou hebben: ‘Alle soorten koolhydraten zijn identiek als het neerkomt op vetverlies!’

Daarentegen bevatten verschillende koolhydraatbronnen naast suikers ook micronutriënten (vitamines, mineralen en voedingsvezels). Wat betreft jouw gezondheid is het van belang om te opteren voor veel groenten en voldoende vezels uit fruit, bonen, aardappelen, etc. Suiker kan je inzetten om je dieet aangenamer te maken. Het beste dieet is in de eerste plaats het dieet dat je vol kan houden. Is dit met suiker, goed. Is dit zonder suiker, ook goed!

Conclusie

Als we op wetenschap afgaan maakt het zowel voor afvallen als voor spieropbouw niet uit of een koolhydraat simpel of complex is. Slechts de totale hoeveelheid koolhydraten binnen je dieet doen ertoe en dit is alleen zo omdat koolhydraten calorieën bevatten. Het verliezen van de vetmassa in het lichaam kan enkel worden toegeschreven aan een calorietekort. Dit wil zeggen dat je calorie inname (via voeding) minder moet zijn dan je calorie uitgave (BMR, NEAT, fysieke activiteit, TEF, etc.).

Maak je dus vooral geen zorgen als je straks toegeeft aan wat zoetigheid. Zolang dit met portiecontrole gebeurt zal dit geen bijzondere impact hebben op je lichaam. Laat je verder niet misleiden door gezondheidsgoeroes en hun negatieve stellingen over suiker, die weinig of niet onderbouwd zijn.

Auteur: Di Lorenzo Personaltraining

Referenties die gebruikt zijn bij deze tekst:

1. Saris WH, Astrup A et al (2000, 24 oktober). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. Geraadpleegd op 2 mei 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293 

2. Sievenpiper JL, De Souza RJ et al. (2012, 21 februari). of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and metaanalysis. Geraadpleegd op 2 juni 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22351714

3. Sloth B, Krog-Mikkelsen I et al. (2004, augustus). No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic- index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the lowglycemic- index diet. Geraadpleegd op 6 juni 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277154

4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2012, 15 Januari). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Geraadpleegd op 10 mei 2017, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486 5. Menno Henselmans. 2017. Bayesian PT course.