Dierlijke eiwitten vs. plantaardige eiwitten
07/04/2020
Inleiding
Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels, zoals onze huid, organen en spieren. Ook spelen ze een grote rol bij ons afweersysteem en hormoonbalans.
Eiwitten bestaan uit stoffen die we aminozuren noemen, waarvan er 22 belangrijk zijn voor onze gezondheid. Deze worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Tijdens de spijsvertering worden de aminozuren onder invloed van enzymen uit de eiwitten vrijgemaakt. Eiwitten zijn te vinden in eieren, noten, paddenstoelen, peulvruchten, vis, vlees, zaden, pitten, zuivel, etc.
Bij voorkeur zou er genoeg variatie moeten zitten in de aminozuren. Sommige zijn van belang bij spiergroei (zoals Lysine). Indien deze niet meer op voorraad zijn, kan er geen spiergroei plaatsvinden. Net zoals een auto, benzine nodig heeft om te rijden.
Volgens Millward en zijn collega’s (2008) wordt de kwaliteit van eiwitten bepaald door 2 factoren:
- Hoe scoort het eiwit in het voorzien van de materialen voor het spieropbouwend effect.
- Verteerbaarheid van de eiwitten.
Dierlijke eiwitbronnen
Het is algemeen bekend dat dierlijke eiwitten de hoogste kwaliteit garanderen van voedingsbronnen, voornamelijk door hun ‘volledigheid’. Alle soorten vlees, vis en zuivel zijn rijk aan zowel de essentiële als niet-essentiële aminozuren.
Onderzoek laat zien dat eiwitten met een compleet aminozuurprofiel meer voordelen biedt voor het opwekken van de spiereiwitsynthese (MPS) en zo het proces van spiergroei positief beïnvloeden (Phillips 2016). Het eiwit leucine zou hierbij vooral een belangrijke rol spelen. Een bepaalde hoeveelheid hiervan consumeren zal een signaal naar het lichaam sturen zodat het proces van spiergroei kan starten.
Een nadeel van dierlijke eiwitten is dat sommige hoog in vetgehalte kunnen zijn (spek, lamsvlees, etc). Dit maakt dat een aantal dierlijke eiwitbronnen veel calorieën bevatten en geassocieerd worden met verzadigd vet en cholesterol.
Ondanks dit, laat het grootste deel van de studies positieve effecten zien van dierlijke eiwitten in verschillende populaties (Campbell et al 1999, Godfrey et al 1996, Pannemans et al 1998).
Plantaardige eiwitbronnen
Plantaardige eiwitten worden meestal gezien als minderwaardig t.o.v. dierlijke eiwitten door het gebrek aan één of meerdere essentiële aminozuren. Daarbij worden plantaardige eiwitten minder effectief opgenomen dan dierlijke eiwitten, door hun anti-nutriënten (Van Vliet et al 2015). Vooral soja-eiwit en tarwe-eiwit, scoren hierbij slecht. Het resultaat is dat plantaardige eiwitten mindere anabole respons stimuleren als dierlijke (Wilkinson et al 2007), dit is van belang voor het maximaliseren van de spiergroei.
Het is dus niet waar dat 20g eiwitten uit granen/groenten zorgt voor hetzelfde spieropbouwend effect als 20g eiwitten uit vlees/eieren/vis/kip.
Desondanks tonen studies aan dat wanneer: 1. Het consumeren van een groter dagelijks eiwittotaal & 2. Het combineren van meerdere plantaardige eiwitbronnen, een gelijkaardige spiereiwitsynthese kunnen opwekken als dierlijke eiwitten (Gorissen et al 2016). Eiwitten uit rijst, hennep en erwten hebben een degelijke eiwitkwaliteit, daarom wordt een mix van deze 3 aangeraden indien je vegetariër/veganist bent.
Conclusie
Wanneer het doel is om spiermassa te maximaliseren, dient het grootste deel van je eiwitten idealiter te komen uit dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit. Indien je een vegetariër/veganist bent, is het van belang om enerzijds meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren, en anderzijds de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen (van 1.8g/kg naar 2.5g/kg) om te compenseren voor de lagere kwaliteit van eiwitten.
Dierlijk eiwit samenvattend:
- Compleet eiwit
- Meer anabool (spieropbouwend)
- Perfect voor spiergroei
- Kan hoog in vetgehalte zijn
Plantaardig eiwit samenvattend:
- Niet compleet eiwit
- Minder anabool (spieropbouwend)
- Ok voor spiergroei
- Bevat andere nutriënten (zoals vezels)